Як тренуватися для марафону, якщо я не бігаю, але ходити багато?

У мене дуже мало досвіду з бігом, насправді за останні X роки я бігла, тільки щоб сісти на автобус. Але я багато ходжу, я роблю 40 км без проблем.

Однак, коли я спробував бігти, я закінчу через 5 км. Без дихання, з болем в ногах (нижніх частин).

Як я повинен тренуватися під обставини? Робить відстань це не проблема для мене. Проблема полягає в спробі зробити відстань швидше, так як зазвичай (зазвичай, я роблю 40 км на 8-10 годин пішки).

+164
Leo Pflug 12 лют. 2011 р., 14:35:37
31 відповідей

Митап - це корисне місце для зустрічі людей зі схожими цілями.

В більшості міст, особливо в університетських містечках, у місцевого бігового клубу; звичайно ви можете погуглити навколо для отримання додаткової інформації. Або зверніться до вашого місцевого магазину. Вони зазвичай дуже добре знайомі з місцевих клубів і подій.

Трек клуб в моєму місті в коледжі навіть вів програму тренувань кожне літо. Можливо ви можете знайти щось подібне. Вони часто дуже доброзичливий для новачків. Ви можете працювати з групою, завести нових друзів, щоб тренуватися с.

Як хтось працює вже 12 років і підготував для відстані від 13.1 до 100 км гонки, ось що я скажу щодо тренувань. Ви не вдасться, якщо ви занадто сильно покладатися на інших людей для мотивації. Ви повинні з'ясувати, чому марафон це важливо для вас, і нехай ваші дії відповідають цим значенням.

Біг повинен бути задоволення серед всієї цієї болі. Якщо це так, жалюгідне ти не можеш зробити випадкову тренування поодинці, щось не так. Зосередитися на тому, що вам подобається і не даєте собі часу, щоб уявити собі тверді частини, перш ніж ти вийдеш за двері.

+947
Denis Evceev 03 февр. '09 в 4:24

В даний час я скінні фет, на даний момент ЛЕАН-зсипати. Мій вік 16, а я важу 62 кг при 180см (136.4 фунтів, 5'9")

Звичайно, моя дієта виглядає наступним чином:

  1. Днями я тренування або якщо я активний протягом дня я їм до 2000kcal
  2. Коли я не активний протягом дня, я їм навколо 1650kcal

Пропорції такі (незалежно від дні)

  • 50% вуглеводів
  • 23% жиру
  • 27% білка
  • Спробуйте Макс 45г цукру і не менш 20г клітковини

Я ходжу в тренажерний зал 3 рази в тиждень і робите HIIT 2 рази в тиждень.

Питання:

Ця дієта буде працювати протягом тривалого терміну, поки я не досить великий, щоб вирізати, і є інші поживні речовини, що мені потрібно відстежувати? Щодо обдурити їжу, і це хороший план харчування і програму тренувань?

Редагувати 1 :

Ок, Спасибі за відповідь.

Але, з того що я бачив в цьому відео ( https://www.youtube.com/watch?v=GqN--zcMrmQ ), цей хлопець говорить мені, щоб скоротити до 20% нижче ремонт, поки я буду мати 15% БФ Навальний. Я хочу, щоб виміряти мій БФ. Але багато людей, здається, роблять її на руках. Та тому, що я скінні фет, у мене немає багато жиру на руках, але багато на мій живіт, любов ручки і т. д. Так як виміряти жиру на моїй ? І також, я думаю, що тіла рекомпозіціі буде працювати на мене, так як я 'гейнер noobie' а значить, трохи скоротити перебування на технічне обслуговування

Зараз, на жаль, не записавши мою програму.

Коли я ходжу в тренажерний зал (2 рази в тиждень) я взагалі в основному груди (жим жим похилій, віджимання і т. д.) + інші руху суміші (станова тяга) з 2 днів в тиждень, що я роблю це, я не менш 1X зробити 10хв ВИИТ на біговій доріжці після того, як я це роблю (1хв інтенсивний, 1хв повільніше). А для тренування грудей я роблю в основному 3 комплекти 7-11 повторень (до відмови, решта-35С хвилин). А тяга вона відрізняється, але приблизно 5х5.

Далі на дому (1 раз/тиждень) я роблю біцепс, трицепс (гантелі) і тіло силові тренування. І, нарешті, ВИИТ (1 або 2 рази/тиждень) я хотів би зробити гантелі HIIT навчання, виходячи з цього відео : https://www.youtube.com/watch?v=VQZJlSAuOTc я змінив кілька вправ, але це в основному дуже схожі.

Я завжди їла менше, ніж інші. Так здається, що багато з'їсти 2300kcal для мене, як 16-річна. Тому,що стосується дієти, я його міняв недавно. мій TDEE був близько 2000-2400 калорій. Але для мене (як я вже сказав, на 16 років.про'. багато жиру ніби як багато) але все одно, зараз я їм близько 2250kcal, коли не активний, і близько 200-400kcal більше, коли я активна. Я відстежувати мою їжу і на мої макроси, кожен день різний, але це зараз близько 46% вуглеводів, 26% білка і 28% жирів (звичайно він відрізняється, але він залишається приблизно в цих числах)

Щодня, я намагаюся не подолати 45г цукру, і намагайтеся з'їдати, принаймні, 22 г клітковини. Я їм досить багато цільнозернових продуктів (хліб, грінки-хліб і т. д.) і я не знаю, якщо це нормально (це вписується в дієту і макроси)

З того що я читав, я думаю, що мій рівень тестостерону досить низькі. Я не хочу йти на якийсь тест, щоб побачити, як багато, але я б хотів підвищити рівень, так щодня, я намагаюся харчуватися натуральними мигдаль (близько 15 г на день), яйця (не кожен день), хочу купити якесь натуральне арахісове масло, і інші речі, які можуть підвищувати рівень тестостерону

У той час я був молодий, я завжди ненавидів овочі і фрукти. Зараз я намагаюся з'їсти стільки, скільки я можу, але я просто терпіти не можу більшість з них. Я можу з'їсти овочі в супи або варені овочі, але я просто не в змозі з'їсти більшість сирих овочів. Я в змозі з'їсти сирі (сирі) морква, броколі, часник, редис, і ось про це. Як я вже сказав, я їв, я думаю, всі овочі, якщо готувати (я не знаю, чому це так) і фрукти, я їм яблуко, апельсини, strawberrys рідко, банани, і знову, thats про це.

Заздалегідь дякую за допомогу :).

+937
PepsiGam3r 29 груд. 2010 р., 08:25:47
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я планую робити воїн тире в кінці цього року. Це 3.2 милі (5 км) поле гонки по гірській місцевості, бруду та води. Крім того, там також будуть перешкоди на шляху, такі як:

  • барикади
  • колючий дріт
  • вогонь
  • звалищі уламків (зображення показує, шин автомобілів)
  • дерев'яні конструкції (гігантські гойдалки, стіни)

Так як я не носив "нормальна пара" спортивні кросівки протягом чотирьох років, я планую отримати щось, схоже на те, що я ношу для бойових мистецтв. Моє кунг-фу взуття на плоскій підошві і невелику амортизацію. Мій стиль теж Північна (Китай), який має багато акробатичних і техніку ніг. Моє тіло зручно регулювати вплив на ноги і ноги. Враховуючи мій постійний графік тренувань і як я звикла носити мій нинішній вигляд взуття, взуття, босоніж, здається, як перехід, який я думаю, було б добре для мене.

Я шукав на різних взуття босоніж, які розділені на специфічні фітнес-заходів, таких як біг, вода і трекінг. Оскільки ця подія в основному працює, я відчуваю бажання купити Кросівки босоніж за ті, які призначені для піших походів.

Взуття босоніж добре для цих курсів? Якщо так, є риси однієї моделі взуття, які дають переваги над іншими? Якщо босоніж взуття не буде добре для цього виду діяльності, то чому б її не підходить для брудної смуги перешкод?

+836
anastasiiiiyaaaa 12 трав. 2016 р., 16:39:04

Уникнути

Ви можете думати, що цей напій становить всього 100 калорій. І це може бути так. Але, що вона не скаже вам, є те, що значна цукор (24р) буде шип рівень цукру в крові, викликаючи ваше тіло виробляти більше інсуліну. Коли ваш організм виробляє інсулін, вона відразу ж переходить в режим накопичення жиру. Так що замість спалювання жирів (крім вуглеводів), він спалює жир 0 і продовжує накопичувати запаси енергії у вигляді жиру.

Правило, яке я використовую (працює для мене, не для вас), якщо цукор вказаний в якості першого або другого інгредієнта і/або більш ніж на 8 ГБ, не їм і не п'ю його. Це містить 0 калорій "Цукрів", як аспартам.

Тримати свій цукор крові під контролем, і ви не повинні бути на "дієті".

+794
Marus Tiriplic 7 серп. 2017 р., 18:38:28

Коли у мене була дуже інтенсивна тренування (ваги), на наступний день після я так втомився, що я нічого не можу зробити весь день. Я не можу навіть зосередитися, тому мої роботи (робочим місцем) деградує до такого рівня, що я думаю про те, як уникнути цих сесій протягом тижня.

Проблема в тому, що я не бачу яких-небудь поліпшень в цьому питанні. Я тренуюся близько року, і хоча я виразно домігся прогресу в моїй тренування, я досі вичерпаний на наступний день, як на один день.

Як інші люди, здається, не страждають від цього стільки, скільки я роблю, я задаюся питанням, якщо я роблю щось неправильно з моєї після тренування харчування.

Зазвичай я йду на високо протеїнові корми, і якщо я робив кардіограму, щось ізотонічний.

Я роблю щось неправильно? Або мені просто потрібно збільшити суму чи термін, я приймати добавки (протеїн/ізотонічний/тощо). потім?

Їжа: у мене немає строгого плану харчування, але після тренування я в основному їм курку, лосось, стейк, овочі + добавки (протеїн Шейк/бар, ізотонічний)

Вправи: в основному всі сили, пов'язані (спина, руки, груди, шию, ноги...)

+779
Dan Snyder 17 лист. 2012 р., 22:48:28

На нервах може вплинути на вашу дієту. Це також залежить від типу дієти . Якщо ви їсте дуже багатий білком раціон, то ви не відчуваєте, що голодні. Можливо, Вам не подобається ваша їжа. Спробуйте нові страви нової кухні. Однак намагайтеся уникати стресів і радіти життю. Пам'ятайте, гарні спогади у тебе було в твоєму минулому, в той час як ви їсте або дивитесь телевізор. Ви будете в шоці від вашого апетиту. Залучити свого партнера в цікаву розмову про її інтереси ви будете не тільки насолоджуватися трапезою, але і краще розвинути зв'язок з її. Спробуйте забути про роботу під час їжі. Це повинно допомогти. Ще проконсультуйтеся з лікарем. Перевірити вагу вашої. Може бути, ви напиши просто перевантажувати своєму шлунку раніше. З віком це близько 45 ваш метаболізм має тенденцію сповільнюватися. Я впевнений, що ви зможете подолати цю проблему.

+743
makahana92 7 бер. 2019 р., 01:17:36

Як бігун, я схиляюся до поєднання арахісове масло і желе бутерброд з бананом та шоколадом молоко або воду (або вставити ваш улюблений спортивний напій). Це забезпечує деякі прості цукру для негайної енергії, складні вуглеводи для довгострокової енергії, і купа електролітів для заміни тих, втратив під час бігу. Я почав робити це після читання про дивовижні переваги молочного шоколаду. Перевірте тут для отримання додаткової інформації.

Сподіваюся, що це допомагає.

+724
kentt 21 серп. 2019 р., 12:47:21

Якщо ви повертаєтеся з розладом харчової поведінки, то, швидше за все ви не на піку сили м'язів, а це ймовірно, що вони мають на увазі, коли кажуть, що набирають вагу допоможе плавання.

Я б не став орієнтуватися на свою вагу так само, як я хотів на здорове харчування, працювати важко, і робити всі вправи і посушливих речей, які ваш тренер призначає. Ваш вага стабілізується, природно, по-своєму.

Як Примітка сторони, вітаю, визнаючи і приймаючи заходи по боротьбі з розладом харчової поведінки. Я знаю деяких людей, які зробили це, і це може бути важкий шлях. Найкращі побажання для вас.

+692
ahmed joy 1 січ. 2017 р., 01:43:59

Після важкої штанги може бути проблематично в квартирі я постійно шукаю, знайти деякі альтернативи для традиційних вправ зі штангою, які я можу робити вдома. На цей раз я хочу запитати, які можливості я б отримати з допомогою (важкий) обважений жилет і якщо є якісь ризики при цьому.

Для прикладу можна розглянути робити присідання з утяжеленним жилетом (можливо і з гантелями, а також, можливо, одноногий). Однак зважений жилет, а для масового поширення, так сили, особливо сили зсуву на хребті можуть бути різні за допомогою штанги. Те ж саме може бути вірно для колін.

Так, що я можу зробити з допомогою weigted жилет (стосовно до пошуку альтернатив класичних вправ зі штангою) і як виконати запропоновані завдання щодо хребта і колінних безпеки порівняно з відповідним штангою вправи (робив з тим же вагою для порівняння причин).

+647
vortal 1 квіт. 2013 р., 22:09:46

Якби я був тобою, я б кинув три чверті вправи і переходити на складні вправи для низьких повторень. Бодібілдинг (гіпертрофія) програмування-це здорово, але дійсно краще після того, як ви розробили базовий рівень сили і роблять якісь важкі для всього тіла руху.

Спосіб позбавлення від вправи буде вибрати один ліфт для кожного типу руху або м'язової групи, і просто зробити це. Так, замість засідання прес стоячи прес, діп і одне додаткове вправу, ви б просто зробити постійний прес. (Провали також є гарним вибором.) Там просто не потрібно, щоб підірвати ваш трицепс, як ви робите в четвер. Робиш менше, в спортзал може дозволити вам швидше досягти своєї мети, дозволяючи вам піднімати більшу вагу і відновлюватися краще. Пам'ятайте-це не підйом, який отримує вас більше, відновлення після ліфта, який змушує вас рости.

Що сказав, Всі поради у моїй відповіді тут застосовується. Для вас це означає, що підйом важкого для п'яти повторень, додавши присідання і станова тяга, подвоюючи або потроюючи свій раціон харчування і сну, як це ваша робота.

+625
CodeCowboyOrg 30 вер. 2016 р., 18:36:08

Це все залежить від того, що ви вважаєте, піднімаючись на "а". Тепер кожної людини будується по-різному. У мене є кілька друзів, які у мене навчаються, і вони були такі нервово-відповіді з самого початку, інші не так багато. Спільний знаменник між двома де, що він пішов після узгодженого часу і підготовки. Я не думаю, що дієта має багато спільного з нею, якщо ви не збираєтеся дуже важкий у відносинах у свої власні сили, або голодувати.

У будь-якому випадку продовжуйте і удачі

+619
kisHoR 28 серп. 2019 р., 00:59:55

Я намагаюся втратити мій живіт, я дотримуюся плану. Я їм, відповідно і триматися подалі від цукру, у мене є протеїновий коктейль після тренування, і в роботі у мене ВСАА. Пройшов місяць, я беру 1-2 вихідних дня в спортзалі, і я намагаюся плавати (хоча я вчуся), моя вага був зациклений на 80 кг. Програма Я переконайтеся, що ви втратите 2-3 кілограма на тиждень. Враховуючи, організм кожної людини індивідуальний і те, що людина може підняти вагу я не можу. Я можу звинувачувати протеїновий коктейль або ВСАА з обліку мені скидати вагу?

+585
veloeddy 9 лист. 2017 р., 13:42:42

Вибачте, якщо це трохи не по темі, але я просто хочу поділитися чимось важким, захоплений зненацька чоловік. Я 216 фунтів на 5'10 і практично повністю плоскостопістю, зрозуміло, працює з звичайної взуття просто не працює, я вам деякі дуже інтенсивні болі в гомілках після того, як всього в декількох кілометрах.

Хоча дуже скептично ставлюся до взуття бізнес і свої претензії, у підсумку я купив пару кросівок з великою кількістю підтримки, а також устілки з високим склепінням для людей зненацька, і він насправді працював дуже добре, я закінчила 10 км без занадто багато болю.

Я знаю про "ви повинні зміцнити ваші ноги, щоб подолати це" аргумент, але я просто не думаю, що завжди працює, є межі того, що організм може подолати, і якщо ви не важкий, як на мене, ці обмеження не настільки щедрі.

+584
Beytan Kurt 17 черв. 2016 р., 11:52:27

Різні плани і різні тренери будуть робити тиждень відпочинку означати різні речі. Плюс вони також можуть означати різні речі, засновані на тому, що ви просто виконати.

Відпочивали тиждень під час навчання для мене падає мій пробіг на 10-20% і працює в більш повільному темпі. Я міг би в кінцевому підсумку приймає більше гуляти з собакою/сім'ї.

Тиждень відпочинку після довгої гонки [марафон/ультра] це щоб не працювати, але нормально ходити. Хела higdon є план для цього.

Тиждень відпочинку в основному час для вашого тіла, щоб відновити, ви поклали ваші м'язи через багато і їм потрібен час для відновлення. Якісь виродки можуть працювати без залишків, подивися на Майка Wardian , який керував 50 Мілер [5год 33мін] два тижні тому і тільки що закінчив 2-й в марафоні в неділю [2ч 23мін].

+573
Ramkrushn Patel 31 серп. 2012 р., 09:51:30

Навіть кроків за марафони здаються нормою, але вимагають дуже інтенсивної роботи ближче до фінішу. Наприклад Грег Макміллан рекомендує терміново закінчити довгостроковій перспективі, щоб бути зроблено з додатковою активізації зусиль протягом останніх кількох миль, як тест, щоб побачити, якщо це можливо, або, що більш ймовірно для досягнення мети марафону темп.

Як хтось намагається максимізувати свій час, не турбуючись про обганяти інші в кінці, то чому б не запустити на постійні зусилля, де ваш темп буде падати з плином часу, замість того щоб ваші зусилля збільшується з плином часу?

+551
pcko1 30 груд. 2017 р., 14:03:04

Ви можете розглянути взуття комутації. Біг-це в основному управління надмірне травми; це верхня межа, який не дає вам просто виходити і робити 20 миль швидкодію кожен день.

Я виявив, що взуття перемикання було достатньо, щоб достатньо змінити якусь динаміку, щоб дати певні травми перерву і дозвольте мені тримати вибивши миль. Це не чарівна паличка, але вона може пом'якшити деякі питання і дати вам посилання.

При перемиканні взуття, зробити великий перемикач. Якщо ви працюєте в мінімумів, використовуйте слід бігунів. Якщо ви знаходитесь в слід бігунів, спробувати Nike безкоштовно 3.0 або щось подібне.

Якщо мова йде про Під час бігу, це не презервативиключове слово в Домс бути "відкладено", і що період часу, як правило, 24-48 годин. Ніхто не збирається діагностувати вас через Інтернет, але іншого взуття, мені здається досить розумним.

+547
Bishwajit Purkaystha 24 бер. 2019 р., 03:38:32

Як хто-то, хто є досить жорсткою і дивлячись на підвищення його гнучкості деякий час я, ймовірно, може допомогти вам.

Щоб дати вам мій фон і якась надія, я спортивна людина, так як я 7 років. Я завжди був досить активним з тих пір (змагання за легка атлетика, ...) і мені зараз 29 років. Однак, гнучкість ніколи не була моя увага і ніколи не був моєю силою. Це стало проблемою, коли я почав займатися важкою атлетикою: він ударив мене в обличчя досить складно, що я не зміг виконати деякі рухи відсутність гнучкості. Тому я шукав рішення.

Ефективне рішення я знайшов (я дійсно істотно поліпшив свої мобільності) є наступним :

  • В першу чергу, зрозуміти, що мета розтяжки-зробити вашу центральну нервову систему (ЦНС) розумію, що новий діапазон руху (ROM), який є бажаним і безпечним. Він (до моєї віри) нічого спільного з власне подовження м'яза. Старі вірування так сказав. Нове дослідження припускає змін, в основному неврологічні. Мабуть, якщо ви ставите себе під загальним наркозом, тобто видалити вашу ЦНС з рівняння, ви повинні бути в змозі зробити повний розкол без будь-яких проблем. Як тільки ви зрозумієте і прийміть це, тоді ви зрозумієте правильну техніку, щоб отримати гнучкість і мобільність

  • По-друге, включити в щоденний гнучкість роботи, де ви можете наприклад, досягти над головою, досягнення у ваших ніг, присідання, ... робити як можна більше рухів, які ви хочете досягти, а не сидите протягом тривалих періодів часу. Коли вдома, спробуйте включити мобільність роботи, при перегляді телевізора, грати в ігри, грати з вашими дітьми, ... визнати, що потрібно більше рухатися. Крім того, якщо ви не професійний спортсмен, 1ч добової активності немає (на жаль) скасувати 8 годин+ сидіння (офіс, автомобіль, літак, диван, ...)

  • По-третє, зробити одну (або більше, якщо ви можете підтримати його) гнучкістю тренування в тиждень з правильним зосередитися на диханні і з використанням методів ПНФ (Google, яка при необхідності). Правильне дихання, тобто дихання животом дуже важливо, так як (див. Перший пункт) гнучкість, в основному, пов'язані з неврологічною адаптації, тобто роблячи ваше тіло зрозуміє, що новий диск є безпечним. Це досягається за допомогою правильного дихання, яке дозволяє вам з'єднуватися з вашими ЦНС і кажу йому "цей диск є безпечним, йдіть туди" Методики ПНФ дозволяють використовувати рефлекси тіла швидко збільшити ваші поліпшення. Також, якщо ви можете, стрейч з партнером. Це дозволить вам отримати більш глибоке розтягнення і більше розслаблятися з партнером допоможе вам увійти в посаду, тобто ви використовуєте менше напруги і дуже корисно, щоб отримати потрібні пристосування. Розтягування з використанням ваги також може бути дуже корисно, наприклад, Кубок присідання для поліпшення присідання глибина, навантаженого згинання плеча. Просто переконайтеся, що у вас є правильний малюнок руху, і ви правильно мобілізувати свої суглоби. Тренер, утворений одного або колегіального огляду (викладу відео на Reddit запитувана для оцінки формі), може допомогти.

Ресурси, які я рекомендую, MobilityWod з К. Старрет (м'які тканини і окантовані відволікатися, модель рол з Джилл Міллер (багато на дихання) і стрейч-терапії від Кит Лофлин. Звідти і з цим знанням, ви зможете точно налаштувати ваші власні рутини, вивчати передові прийоми і орієнтуватися в численних відео на цю тему.

Сподіваюся, що це допомагає !

+501
Silmarilos 19 жовт. 2019 р., 13:58:05

Нещодавно в мене з'явився телефон на Android і з силою технології, я сподіваюся, що додані відомості про те, як моє тіло реагує на вправу може дати мені уявлення про те, що мій фітнес-режим може бути відсутнім. Що я повинен шукати, збирати дані Мудрим, в моніторах і вкладень? Які можливості та технології для збору і організації біо-метричних даних? З допомогою акселерометрів, вбудованих в більшість все крок спостереження повинно бути досить прямо вперед, але як щодо пульсу, кисню в крові, артеріального тиску і т. д.?

+466
Keith Junior 18 лют. 2011 р., 22:34:33

Загальновідомо, що результативність спортсменів, які раптом перейдіть в інше місце, на більшій висоті, ніж вони звикли страждати; коли спортивних подій, таких як Олімпійські ігри проводяться у високогірних місце, спортсмени часто переміщаються на площу набагато раніше для того, щоб адаптуватися.

Це питання я не зміг знайти відповідь на це: наскільки великий висоті різниця суттєва? Е. Р. Буде спринтер, який живе і тренується на рівні моря відчуваю ніякої різниці конкуруючих на 200 - 300 м над рівнем моря?

+465
saidozcan 8 бер. 2015 р., 10:55:20

Я недавно приступили до боулдерінг. В моєму місті є спортивний зал, присвячений боулдерінг з великою кількістю скелелазіння місця і маршрути.

Я також хочете, щоб відстежувати свій прогрес і діяльність тренування. Більшість інших заходів, які я пробував, просто стежити (тобто для роботи я можу легко відслідковувати відстань і час).

Однак, я в подиві про те, як відстежувати активність боулдерінг. Що я пробував:

  • Додатки: я шукав в Android Store і Google з боулдерінгу додатків і випробував 5 з них. Найпоширеніша проблема полягає в тому, що вони попросили індивідуальний тренажерний зал і не перерахованих (і вони не мали можливість мене додати).
  • Фізичні журнали: я шукав Amazon для фізичних (друкованих) боулдерінг журналів. Вони існують, але, схоже, з урахуванням сходження на відкритому повітрі. Багато з них мають функції відстеження загальних місць ("шлаковий кар'єр, нє особи").
+458
user3310984 12 жовт. 2013 р., 00:02:31

Як gastronemius і підколінні сухожилля хрестом задньої частини колінного суглоба, так як можна щільно сидіти 10 годин в день. М'язи можна підтягнути, але фасції також можете застрягти і перестати ковзати добре. Гідратація має важливе значення для фасциальная рухливість. Ось деякі пропозиції:

  • Гайструк - прості стіни тягнуться буде цільової м'язом. Переконайтеся, щоб вирівняти п'ятки з пальцями ніг, щоб запобігти ваші арки від колапсу як ви покладаєтеся на стіні. Розтяжка повинна відчуватися під коліном або у верхній теляти. Ви можете також використовувати сходи стрейч , де ви опускаєте п'яти через край.
  • Стегна - стегна являють собою два спільних м'язів означає, що вони перетинають тазостегновий і колінний суглоби. Коли ви розтягнути підколінні сухожилля ви можете відчувати стягнутість в будь-якому місці вздовж м'язи. Спробувати різні сухожилля розтягується , щоб знайти той(ті), що найкращий ізолят, де ви хочете розтягнути. Ви можете розтягнути їх з ніг прямо на сходинку або лавку, як ви нахиляєтеся вперед. Ви можете розтягнути їх, лежачи на спині або сидячи, використовуючи рушник або ремінь для надання допомоги розтяжки. Або ви можете розтягнути їх на нахили вперед в положенні стоячи з однієї ноги схрещені перед іншої, або на підлозі з ногою(и) витягнув. Додавання стиснення м'язів на кілька секунд може допомогти вам розтягнути далі, як ви відпустите стиснення (ПНФ - договір/відпочити).
  • Подколи - там теж є дрібні м'язи називається уколів , які можуть обмежувати розширення коліна. Ця м'яз буде трохи розтягнути як розтягнути підколінні сухожилля. Однак, якщо це симптоматична вам потрібен масаж або фізіотерапевт для роботи на ньому, так як це глибоко і близько нерви і судини.
  • Масування напружених м'язів можна зробити за допомогою піни валик для стегна і gastrocs.
  • Профілактика має важливе значення. Випрямити ваше коліно так часто, як ви можете під час роботи. Якщо ваш робочий стіл має ззаду до нього, покладіть ногу на спину і зробити швидкий підколінного сухожилля розтягнути. Потім робиш інше. Або ви можете використовувати розтяжку ремінь або рушник, щоб робити розтяжку сидячи за робочим столом. Ви можете скачати маленька кулька і назад під стіл, щоб тримати м'язи і суглоби змащуються. Намагайтеся уникати статичному положенні протягом тривалих періодів часу і вставати і ходити, коли ви можете.
+423
Cody Brimhall 18 жовт. 2017 р., 17:33:49

У вашій конкретній ситуації, я б запропонував піти з останнього, 3х5 рутини або навіть розглядати 5х5 в залежності від вашої здатності. Є багато, щоб бути сказаним робити шпагат але у вашому випадку, з-за ваги поднимаемого і мета бажаючи більше піднімати, що ви зосереджені на робити ліфт на постійній основі з прогресивної перевантаження.

Я також хотів би запропонувати вам змінити Від два рази на тиждень в кожній сесії (де це можливо). Якщо ви дійсно хочете пож ваші цифри присідати до тих потрійна цифра коливається то ви повинні бути навпочіпки майже кожен день, якщо не кожен день (обов'язково хоча б 3 рази на тиждень).

Ще раз, присідання-одне з основних напрямів і потребує доповнення, переконайтеся, що ваш організм отримує достатню кількість їжі. Різка і намагаються збільшити свій присед максимальна вага не ефективно буде працювати.

Палиця з вашої високої планки присідання і зосередьтеся на пауерліфтинг принципи велика вага, низьке число повторень, більше відпочинок.

В резюме: Підступ 5-10 кг, йти до 5х5, збільшити обсяг як мінімум 3 рази в тиждень, присед на початку тренування.

Після того, як вичерпано 5х5, 5 кг підступ і перейти до 3x5 і вести звідти. Ви будете мати силу тяжіння днів, коли його складніше підняти ту ж вагу, що це нормально.

+422
NogrTL 20 бер. 2019 р., 19:28:07

Можливо, вам варто спробувати перейти з рутинною, і фокус груп м'язів, а не всього тренування.

Можливо, 4 дні на тиждень тренування?

Приклад...

Понеділок: Груди І Трицепс

Середа: Задня & Біцепси

П'ятниця: Плечі + Ядро

Неділя: Ноги

Можливо, вам слід спробувати більше уваги приділяти кожній групі м'язів до інтенсивних і короткі тренування протягом приблизно 40-60 хвилин. Спробуйте різні вправи, а не тільки для кожної групи м'язів. Особисто коли я треную груди, я схильний робити наступні вправи...

Квартира штангою прес - 3 комплекти нахил гантелей, прес - 3 комплекти Квартира мухи - 3/4 набори Кабельні кросовери - 2 комплекти

3 або 4 вправи на кожну групу м'язів, як правило, працюють дуже добре для мене...

Біцепс для мене було дуже важко тренувати, оскільки я ніколи не використовував, щоб поставити такі ж зусилля, як і будь-які інші групи м'язів. Це помилка. Ви повинні зайняти стільки ж часу, тренування біцепса, як великі групи м'язів, такі як груди або спину.

Спробувати кілька різних процедур, і з часом я впевнений, що ви побачите деякі покращення :)

+368
SharkyAttack 15 січ. 2011 р., 21:35:35

Як @Raditz_35 заявила, що вона нижче середнього зросту (і важить приблизно стільки ж, якщо не менше) чоловіків і є багато людей, хто бігає просто відмінно.

Щоб помістити це в перспективу, я 5'11" і важить 250 фунтів (в основному жир), і я бігаю близько 3-5 разів на тиждень з працею болі в суглобах. Що сказав, це анекдотичний момент, щоб взяти з зерном солі.

Я ніколи не чув більш високий ризик травм при бігу, але чув важкі люди більш схильні до ризику, але нюанс-це, як правило, для людей, що страждають ожирінням (з ІМТ 30 або вище), а у вашої дружини є ІМТ близько 25.1, вона ледь надмірної ваги. Якщо є сумніви, звернутися за медичної консультації, так як вони можуть сказати вам, якщо біг-це занадто ризиковано. Вони навіть можуть направити вас в правильному напрямку для покращення вправи.

З верхньої частини моєї голови, хороші варіанти машин циклу, Еліптичні тренажери, і плавання. Ці три є низький вплив на суглоби.

+344
Vilmar Almeida 22 лист. 2018 р., 05:18:12

Я займалася босоніж на асфальті як спосіб допомогти з плоскостопість і пронація. Деякий час я намагався збільшити відстань, але потім я почав відчувати незначні болі під ногою і зовнішньої щиколотки. Мій найбільший страх розробляє стресовий перелом, так що я з товариства босоніж бігти 5 або 10 хвилин в якості розминки, а потім я зроблю все звичайним порядком, використовуючи мінімалістський взуття.

Я чув, що у людей працює набагато великі відстані без яких-небудь проблем. Для мене, я можу сказати, що босоніж біжить допомагають поліпшити мою форму і вирішити деякі питання, пов'язані з більш пронація, але я не думаю, що все налагодив, але до точки, де моя нога може поглинути вплив посадки на дорозі, а також нормальне пронатор. Я написав про якийсь мій досвід це тут: www.somastruct.com.

+309
James Topboss 13 черв. 2016 р., 08:51:34

Мені було цікаво, який з них краще, рулька віджимань або віджимань палець. Я знаю, що кісточки віджимання зміцнять ваші вени, і віджимання пальцем зміцнити ваші пальці. Але це краще робити їх в одній сесії? фліп-флоп між ними (кулака віджимання в один день і віджимання пальцем на наступного, потім Наклза знову і так далі), або роблять один із них виключно?

Що я повинен зробити, це

Алмазні віджимання

нормальна рулька віджимань

палець широким хватом віджимання

Будь-які консультації високо

+308
mikezter 19 серп. 2019 р., 06:48:42

Це завжди приємно бачити людей, потрапляючи в бігу :)

Особисто я запускати мої 5к близько 15-17mins. Однак, я думаю, що час справді не має значення, має значення, є чи не ви штовхали себе. Я блював після кожної гонки, але я завжди відчуваю себе добре, як фізично, так і розумово, тому що я знаю, що я зробив все можливе.

Не хвилюйтеся, що ваш час, просто зробіть ваше найкраще. (Я знаю, що це звучить "смішно.", але це не має значення, якщо ви не змушуйте себе).

+289
jernstrom 11 лип. 2019 р., 12:57:32

Все своє життя я робив вправи (біг, біг підтюпцем, плавання, танці, баскетбол, єдиноборства, тренажерний зал тощо)

Я знаю, що багато генетичні фактори, які роблять мене майже неможливо, щоб зменшити жир на руках. Якийсь хлопець сказав мені, що у мене вода, а не жир, то зараз я не можу робити вправи щодня (пару раз в тиждень).

Як спалювати жир?.

Моя вага - 50 кг
Мій зріст - 1.60 м

Я худий чоловік, але тут проблема-це жир на моїх руках.

+283
ain nida 11 черв. 2019 р., 09:20:58

Я вірю вам, що ви відчуєте, як поліпшити ваші швидко скорочуються, м'язові волокна.

Від bodybuilding.com:

Швидко скорочуються волокна дозволяють створювати відносно високу кількість силу за короткий період. Зліт руху в спринті та стрибках у довжину (коли нога знаходиться в контакті з Землею за мілісекунду) є прекрасні приклади цього.

на відміну від:

Повільно скорочувальних волокон, з іншого боку, вступають в гру під час чисто витривалість аспект цих подій. Опір втоми, за рахунок у швидкому темпі силою виробництва, є відмінною рисою цих волокон.

У тебе була гарна ідея з високою інтенсивністю вправи, вони розвивають быстросокращающихся волокон при низькій інтенсивності вправ на витривалість розвивати повільно скорочувальних волокон.

Ось декілька порад від сайті eHow статті:

  1. Проаналізувати набори коротких спринтів два рази на тиждень в доповнення до вашого регулярної рутиною тренування. Максимум зусиль розганяється за відстані між 20 і 50 метрів ваші дати швидко скорочуються, м'язові волокна фантастичний тренування.

  2. Додати одну або дві сесії вже спринт в щотижневі тренування. Готуєшся для більш ніж 50 метрів, це дуже втомлює, так що біжи ці спринти близько 85 відсотків зусиль для досягнення найкращих результатів. Наголос на швидкість і плавність руху.

  3. Виділити час для тренувань. Дослідження показують прямий зв'язок між максимальною силою і швидкістю в цілому, тому використання важких ваг щоб зробити себе сильніше підсилить ваші швидко скорочуються волокна.

Ви також можете спробувати ізометрична тренування м'язів, що визначається як:

Изометрию, так як вона стосується тренування м'язів, включає в себе напружуючи м'язи від інших м'язів або щодо об'єкта нерухомості, а довжина м'яза залишається незмінною. Для ізометричної тренування повинні бути ефективні, це м'язове напруга має підтримуватись протягом певного період часу.

+187
wert261171 24 бер. 2015 р., 11:38:23

Своп медитація і біг і у тебе все добре.

Біг збільшить ваш серцевий ритм і поліпшити кровообіг. Тому його найкраще робити перед тренуванням в якості розминки або після того, як охолоне якщо тренування була інтенсивною.

Медитація може бути зроблено раніше, коли при більш низькою ЧСС, щоб розслабитися і морально підготуватися або після відновлення в поєднанні з розтяжкою (йога?).

+169
B A K E R 26 жовт. 2011 р., 20:43:12

Я дізнався, що відбувається для мене. У разі інших питань, схожими на мої, цей документ забезпечує хороший фон:

Myalgic енцефаломієліт: міжнародний консенсус критерії - Каррутерс - 2011 - журнал внутрішня медицина - онлайн бібліотека Уайлі http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02428.x/pdf

Конкретне питання, яке зачіпає мене пенне: пост-Exertional Нейроиммунных виснаження.

З паперу, пенне-це патологічна нездатність виробляти достатню кількість енергії на попит з вираженими симптомами, в першу чергу, в нейроиммунных регіонів.

Характеристики:

  1. Відзначено, швидкої фізичної та/або когнітивної стомлюваності у відповідь на навантаження, які можуть бути мінімальними, такі як активність у повсякденному житті або прості розумові завдання, може бути виснажливою і викликати рецидив.

У моєму випадку, я зазвичай нормально з психічними завданнями. Я теж дуже мотивований, щоб здійснювати і здається, що у мене більше витривалості, ніж багато/більшість myalgic енцефаломієліт (МЕ) пацієнтів, але моя толерантність до фізичного навантаження істотно нижче "нормальної", як мені пояснили в мій оригінальний питання з 2013 року.

  1. Стовпа-exertional симптомом загострення: наприклад, гострі грипоподібні симптоми, біль і погіршення інших симптомів.

Як описано в мій оригінальний питання, це трапляється зі мною дуже надійно старанніше тренуватися, навіть коли виключно після ретельної підготовки та програм харчування. Однак, я можу тренуватися нижче певного порогу інтенсивності та обсягу, а я зазвичай (не завжди) ОК.

  1. Стовпа-exertional виснаження може відбутися відразу ж після активності або затриматися на кілька годин або днів.

Я пережив всі ці часи наступу. Вплив фізичних вправ є кумулятивним. Настання залежить обсяг тренувань, інтенсивність, відновлення і сон, харчування, загальне навантаження та інші фактори-ті фактори, які будуть впливати на відновлення для будь-якого. Основна відмінність, здається, чутливість до цих чинників і ступеня, глибини і тривалості стовпа-exertional виснаження.

  1. Період відновлення затягується, зазвичай займає 24 годин або довше. Рецидив може тривати кілька днів, тижнів або довше.

Як зазначили в мій оригінальний питання, "на початку цього року я збільшив свій біг від 60 миль до 75 миль на місяць і це змусило мене перебрали і він взяв мене місяців, щоб оправитися від цього. І, на жаль, у мене в житті повторюється досвід з цим питанням.

  1. Низький поріг фізичної і психічної истощаемости (відсутність витривалості) призводить до істотного скорочення пре-хвороби рівень активності.

У моєму випадку, у мене є відмінна розумова витривалість -- якщо я пройду поріг фізичної витривалості. Якщо я здам мої фізичні обмеження, то я втрачу психічну енергію і стати абсолютно нефункціональних, відчуваючи себе майже як овоч.

+106
LPVOID 13 лип. 2017 р., 03:42:47

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil