Як адаптувати прогресування гіпертрофії процедури?

Мене звуть Кріс і у мене є питання про те, як ввести змінну"" прогресії в моєму гіпертрофія рутини.

Я займаюся фітнесом 15 років, але не було до 2-х років тому, я зрозумів, я не мав ніякого реального прогресу. Я застряг в тих же процедур, повторюється знову і знову ті ж 3 дні в тиждень. У мене було не реальне планування. Ні я дбав про дієту, ні права планификации мого навчання.

Протягом останніх двох років, я витратив час і зусилля на фіксації, що витік уваги. Я зараз дотримуюся дієти для купуючи м'язи як можна більш акуратними (я знаю, це важкий шлях). Я невисокого зросту (1,70 м) і не занадто громіздкі (62 кг). Незважаючи на мій вагу, я думаю, що я отримав мій Макс Репс. наприклад хороші оцінки, мій максимум повторень в жимі лежачи становить 92,5 кг, жим ногами на 140 кг, вага 90кг смерті. Ті, не маючи тренував чинності ніколи. Мій показник жиру становить близько 5.8%.

Я читав і документування сам про теорію різні процедури на основі цілей (набирає силу проти гіпертрофії). Мені потрібно якийсь час, щоб з'ясувати, мій Макс. Повторень для всіх вправ, які я роблю. Розрахунку порогових значень від 100% (1Rep) до 60% (16Rep) і розглядаючи приміщення, я прочитав, я зробив планування 6 тижнів на силу, 6 тижнів для гіпертрофії (перші 3 тижні торс/ноги, а три інші, концептуальні). Частота 3 днів на тиждень. Це значить, я роблю поворот тренування кожні 3 дні.

Наприклад

  • День 1: Торос Інше
  • День 2: Ноги Інше
  • День 3: Тулуб Відпочинок, Відпочинок
  • День 4: Ноги

І так далі.

Що сказав, Тепер я знаю, як встановити прогресію в мій розпорядок гіпертрофія. Справа в тому, що я насправді сплетена прогресії. Наприклад

  • Жим лежачи : серія 3 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Біцепс: серія 3 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

З тижня в тиждень я міняю додаткових вправ і порядок, але не в кількості серій, ні порогів.

Я знайшов такий прогресії бути утомливо. Я ледве можу закінчити останню серію (80%) повністю.

Оскільки я не концентруюсь на набирає чинності в даний момент, я намагаюся з'ясувати, як правильно ставити прогресії , що дозволяє мені створити стрес протягом всього навчання без збоїв в самому кінці. Я читав, що це контрпродуктивно, щоб тренуватися таким чином (до незалік).

Будуть продуктивними, щоб зробити більш лінійної прогресії? Наприклад, збільшуючи вагу (2.5 кг до 5кг) від тижня до тижня, а не від серії до серії. Скажімо, в перший тиждень роботи близько 65%, на 2 тижні близько 70% і 3-близько 75%.

Наприклад

  • Перший тиждень / жим лежачи: 3х12-65%
  • Другий тиждень / жим : 3х10 70%
  • Третя тиждень / жим : 3х8 75%

Чи ні прогресії на всіх

Наприклад

  • Перший тиждень / жим лежачи: 3х12-65%
  • Другий тиждень / жим лежачи : 3х12-65%
  • Третя тиждень / жим лежачи : 3х12-65%

При робочої гіпертрофії, що важливіше. Вага? Загальна кількість серій? Ми ставимо м'язи під тиском?

Для уточнення. Моя головна мета-це скоріше естетичне. Я був би радий удосконалити сили, але я хотів би зосередитися тільки на одній цілі протягом наступного тижня.

Заздалегідь дякую і вибачте за мій поганий англійська :-)

+333
Miley233 16 лист. 2017 р., 00:56:08
39 відповідей

З мого досвіду, управління навантаження, що є найбільш важливим для питань сухожилля. По-перше, зниження навантаження (біг і реабілітаційні вправи) до незліченна кількість. Потім, поступово збільшуючи її. Як правило, ми починаємо зі статичних вправ теля, теля піднімає, потім завантажили теляти піднімає, потім стрибає, як стрибнув на реабілітацію. Ретельний моніторинг того, скільки працює і гомілки-вправи ви можете впоратися. Показники, що ви робите дуже багато: жорсткість, особливо на наступне ранок. Біль - біль не може бути хорошим індикатором, я хочу бачити, що біль не гірше 24 годин та, як правило, не збільшується зі збільшенням навантаження.

+997
tzrlk 03 февр. '09 в 4:24

Є два ключових поняття, щоб зрозуміти, коли намагаються стати сильніше:

  • Перевантаження. Порушення гомеостазу, коли організм повинен адаптуватися і hypercompensate для того, щоб впоратися з цим попитом у майбутньому.
  • Відновлення. Решта, поживних речовин і калорій, ваше тіло потребує підтримки гіперкомпенсація.

Так що Так, ви повинні продовжувати збільшувати вагу, щоб порушити гомеостаз і привести ваші м'язи адаптуватися (ставати сильніше). Низька репутація, високий вага є дуже ефективним засобом для цього, особливо для новачків, які дуже легко адаптуються.

Однак, це тільки половина проблеми. Якщо ви не тягне це може бути через відсутність спокою (вночі, або між сетами). Це може бути із-за нестачі калорій і поживних речовин (дефіцит білка, вітамінів, мінералів, води і т. д.) щоб побудувати м'язи.

Також розумію, що, як ви прогрес, ваша швидкість адаптації буде гальмувати, особливо по мірі наближення до свій генетичний потенціал. Стандарти розуміють тренери підняття тягарів:

  • Ненавчені: адаптація протягом 24 годин
  • Новачок: адаптація в 48-72 годин
  • Проміжний: адаптація в 1 тиждень
  • Додатково: адаптація в 1 місяць
  • Еліта: адаптація в 1 рік

Тепер, якщо ви ще новачок у цій справі (або недосвідченого або початківця рівня), ви можете подивитися на змінні, які впливають на відновлення, перш ніж припускаючи, що ви вже пішли проміжний вже.

Іноді ви застрягли, навіть коли робиш все правильно. Є кілька способів боротьби з цим:

  • Не прогрес, поки ви виберіть ваш програми ви очікуєте
  • Збільшити відпочинок між підходами, якщо ви зупинилися. Наприклад додати 30 секунд більше за інших.
  • Якщо ви не можете прогресувати через три дні, підступ. Або беруть 15-20 фунтів в барі або з-за меншої кількості наборів.
  • Якщо ви до цих пір не можу забути, який навантаженні може бути наближається до проміжного рівня.

Проблема відновлення, і робити більше роботи буде викликати більше втоми. За рахунок зменшення кількості роботи, ви можете допомогти своєму організму швидше відновитися. Наступного разу, коли ви працюєте, щоб ви зупинились на перед є хороший шанс, що все пройде зараз.

Якщо ваша мета-зробити сильніше, я рекомендую вища ваги з відносно низьким числом повторень. Наприклад 3 підходи по 5 повторень-це хороша схема/реп для початківців. Робота буде досить інтенсивним, щоб порушити гомеостаз, але досить короткою, щоб не за-втоми.

+992
StackAbstraction 27 січ. 2018 р., 16:37:09

Коли справа доходить до колін, ваш єдиний реальний безпечна ставка, щось у воді. Не виключаю, водні види спорту, тому що ти не вмієш плавати. Ви можете спробувати водний волейбол, наприклад. Немає ніякої спорт варто грати/робити для цілей втрати ваги, що не збирається бути трохи грубо на коліна. Напевно, тільки високої інтенсивності спорту ви могли б піти з Тут грають в теніс на дуже хорошому грунтовому корті.

+918
Matthew 1 бер. 2016 р., 04:51:08

Значення ЧСС точно може бути хитра річ. Смуги і дивиться трохи яскраве світло, який блимає дуже швидко, щоб прочитати зміни щільності крові у венах рук і зап'ястя. Грудей ремені читати електричні сигнали в груди. Грудей ремені, як правило, більш точні, ніж світлові датчики. Датчики світла (я знайшов), як правило, втрачають багато точності, як серце б'ється частіше. Ще одна поширена проблема, яка може вплинути на зчитування датчики світла інший світ, який може просочуватися між зап'ястям і групи. У групі повинен бути щільно на зап'ясті і не переміщуються в протилежному випадку це вплине на читання. Для Предтечі 225.

Так що я не знаю, що Полярний персоналом, який ви використовували, але я думаю, що це нагрудний одна (я не впевнений, що Полар і будь-якого іншого виду). Microsoft група використовує світло. Я звик мати базові годинник, які не зміг би прочитати частоту серцевих скорочень швидше, ніж 130-140 ударів в хвилину. Корпорація Майкрософт може мати якийсь спосіб компенсувати похибка в цьому випадку він начебто стріляє минув ворота.

+901
malinwa 1 груд. 2016 р., 23:26:56

Будьте впевнені, щоб зробити деякі спільні розпушування (не розтягуючи) перед запуском. Потім пройти за кілька хвилин до початку. Це є менш шокуючим способом, щоб почати на коліна.

Поради про те, поступово збільшуючи дистанцію на місці. В іншому випадку, просто мати на увазі, як ваша нога вражає Землю (бути як можна легше).

+873
GuoX 7 груд. 2017 р., 12:44:36

Тренувань для кардіо на гирьовий днів-це нормально, як довго, як ви дотримуватися 30 хвилин. і не робить більше, ніж 45 хвилин. в день, або 5 годин. в тиждень, ви повинні бути добре, звичайно, якщо ви не новачок. У будь-якому випадку це не повинно вплинути на виграш в масі; новачки повинні взагалі хоч в свої тренування. Єдина проблема з ними робити в робочі дні, день ніг, наприклад, полягає в тому, що ваші м'язи можуть хворіти після присідання і сяду на велосипед може не бути бажаним. Крім того, ще однією проблемою може бути, ви могли б прагнути спокою і всі спітнілі й не хочуть зробити більше, спітнілі і втомлені. Груди/біцепс і спина/трицепс абсолютно протилежні групи м'язів до речі тільки на запис, зазвичай це груди/трицепс і спина/біцепс. Крім того, багато вправи, які ізолюють, так що ви просто використовувати трицепсів може призвести до ліктьової тендиніт; те, що не бажано. Жим лежачи працює груди+трицепс і, як правило, не пов'язаний з цією проблемою, але занадто багато працюєш на лавці може викликати травми плеча.

+803
penji 7 бер. 2017 р., 02:20:21

Я б сказав, що абсолютно так.

Гімнасти виконують деякі з найбільш вражаючих подвигів фізична сила весь час. Це відбувається тому, що в усі часи, вони здійснюють подвиги, використовуючи тільки їх власні тіла в якості опору. Це дає їм дивне співвідношення сили ваги.

Оскільки це дасть змогу в цілому поліпшити ваше пісне вигоди м'язів, я вважаю, що це буде визначено допомогти вам у поліпшенні інших спортивних починаннях, особливо легка атлетика тип події, такі як стрибки з жердиною, штовхання ядра, метання диска, метання молота і списа.

Що стосується швидкості бігу, я не можу сказати. Він буде повністю залежати від того, які види гімнастики ви будете робити. Бар працює займається в основному верхньої частини тіла для руху, і нижню частину тіла тільки для балансу. Однак, перекидаючись буде розподілятися більш рівномірно. Тут ви будете шукати вибухові роботи Ген, який є більш загальним і не конкретним гімнастика.

Але в цілому, я рекомендував би кожному, щоб спробувати гімнастику. Це захоплюючий і різноманітний спосіб навчання, і дасть чудові фізичні дані для тих, хто намагається його досить довго.

+792
sercaso 9 жовт. 2010 р., 04:20:24

Спалених калорій під час тренування:

  • Працює 7 миль (11.2 км/с) за годину (155 фунтів або 70 кг людини): 809 калорій (Wisconsin.gov)
  • Спринті на 10 хвилин (не більш докладно виявлені): 800 калорій (EurekAlert)

У будь-якому випадку, найпростіший тактика позбавитися від зайвого жиру, повинна споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Це може допомогти вам зменшити апетит:

  • Уникати вуглеводів, які швидко всмоктуються: солодкі продукти (Кола, фруктові соки, солодощі, десерти) і продукти з простого крохмалю (картопля, білий рис, білий макаронні вироби)
  • Уникайте продуктів, зроблених в основному з жирів + вуглеводів (шоколад, чіпси)
  • Їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як хліб з цілісного зерна або інші крупи та овочі низькокалорійні
+735
Umesh Prasad 8 бер. 2010 р., 20:40:44

Я не зовсім їх фанат, але я вдався до Hack присідання пару раз, коли сила клітини осаджували. Це хороший ліфт, щоб знати, навіть якщо ви не зробите це багато.

Моє справжнє для тренажерних залів не вистачає приземкуваті шафи або, коли вони повні, однак є чистою. Ви отримаєте Передні присідання з коли ви зрозумієте це низьким, і ви отримаєте всі переваги чистою. Єдина проблема полягає в тому, що вони складно вчитися і мають відбійні плити, поки не вимагається, це дуже корисно.

В іншому випадку я б зосередитися на деяких інших великих відповідей у цій вже темі. Випади зокрема.

Про машина Сміта, це просто погано для вас (посилання включені). Це гарне місце, щоб повісити рушник, але інакше не уникнути його.

+721
Habibo 18 черв. 2017 р., 23:44:01

Я швидко прочитав пошуку "вживання горішків ризику для здоров'я" в Академії Google в пошуку в 2012 році і пізніше, див. http://scholar.google.se/scholar?as_ylo=2012&q=eating+горіхи+здоров'я+ризик&ХЛ=Св&as_sdt=0,5. Це, здається, не бути будь-яких ризиків для здоров'я.

Пошук для "поїдання горіхів набрати вагу" на одному джерелі, див. http://scholar.google.se/scholar?q=eating+горіхи+одержання+вага&btnG=&гл=Св&as_sdt=0&as_ylo=2012 та швидкого читання тез показує якийсь результат, що, здається, суперечить те, що горіхи є особливо ефективними для збільшення ваги.

10-12 років тому, коли я був надлишкову вагу (ІМТ>26), основною причиною є високе споживання білка трясе і занадто мало фізичних вправ. Моя ідея трясучка була, щоб зменшити стрес і я прочитав у книзі про підкреслити, що високе споживання білка дозволить зменшити гормони стресу.

+713
emmagold80 16 лист. 2013 р., 01:02:48

Я працюю в школі крос-кантрі протягом приблизно місяця, і я тільки починаю біль на стороні моєї лівої ноги. Коли я тиснув на мою ліву середині стопи, то виникає різкий біль з лівого боку лівої ноги.

Може бути так, стрес-перелом? Або просто напружувати м'язи?

+682
bethany rogers 10 жовт. 2012 р., 01:39:38
  1. Розтягнути згиначі стегна.
  2. Зміцнити сідничні м'язи. Я дійсно рекомендую мати ваші плечі на набивний м'яч, щоб почати, якщо сідниці слабкі лайно.
  3. Зміцнювати введіть посилання тут опис. Правка: подивився відео, це добре, використовуйте його.
  4. Розтягнути нижню частину спини. Це ваші основні "торкання пальцями тягнеться". І так, вони теж мішень окосту, це не має значення.
+660
Manolo 28 лист. 2014 р., 23:06:21

У мене скоро 10к на 4 липня і кидали в деяких швидкість інтервальне тренування за останні кілька тижнів. Поки я роблю 1 милі погрітися на 1хв повільніше, ніж моя бажана швидкість перегони, а потім 1 милі х 6 повторів або права на рівні або трохи нижче швидкість перегони, після 1 милі відновлення з тією ж швидкістю, моя розминка.

Нещодавно я прочитав, що я повинен спробувати 2ми х 3 повторюється, і що якщо я можу зробити всі три гонки на швидкість, тоді я повинен бути добре йти.

На моє запитання, коли конкретно розглядає 10К, є ідеальне відстань для повторів, або розбити по 1 милі або 2 милі х х деяке число деяке число?

6mi повинно бути добре, або я повинен спробувати 8 миль повторів?

+650
Alessandro Picone 2 бер. 2012 р., 12:08:34

Судоми, особливо у нічний час, може бути відповідь на низьким вмістом кальцію. Є побічний симптом, який вказує на низький кальцій, його називають божевільним ноги. Ваші ноги не хочуть зупинятися. Якщо у вас є як збільшити свій кальцій.

+576
Curator 28 трав. 2014 р., 00:15:58

Для підтягування я використовую трохи ширше, ніж плечі і зворотного/pronated (долоні звернені від готелю) зчеплення, я важу 135 кг. Для відмахуюсь я стою тримаючи гантелі - 15 або 20 кг. - на моєму боці.

Ці протилежні вчення? Я маю на увазі, вони тренування протилежних м'язових груп?

В моєму розумінні знизує ліфт повинен лопаток, в той час як підтягування потягнути руку вниз. Так, не зовсім протилежні руху. Однак, я тягнути мої лопатки донизу і разом, як я виконую підтягування.

Може, інший спосіб вказати на моє запитання, Що таке ідеал протилежні вправи для підтягування і віджимання? Я роблю обидва, але вони, здається, не мають ідеально відповідає протилежного, як біцепс/трицепс. Я роблю віджимання в парі з зворотним гантелі мух і тягнути ДБЖ в парі з болеро.

+563
JakeStrang 28 груд. 2017 р., 05:00:08

Коли Ви дійдете до останніх, іноді ви просто повинні дійсно хрюкати. Ти тихий тренажер або ж ви готові кричати останні? Якщо це так, використовувати свою волю за допомогою крику.

Що стосується віджимань, мабуть, можна приліпити на 20? Як ви будете в кінцевому підсумку перевищити це число за допомогою простого повторення і кондиціонування - ви можете контролювати/калібрування зусилля кожного пуш-ап, так що ви на цей номер.

+532
bob47907 2 квіт. 2019 р., 12:19:20

Для нижньої частини спини і нижньої частини тіла , рухливість і гнучкість ви можете робити перевірте наступні посилання:

Тренування фундаменту

Присадкуватий дня Ідо Клініка - мобільність

+515
fackkkkk 25 лип. 2012 р., 03:20:17

Я не пробував це сам, але ви могли б спробувати томбуй запливу і помістіть пристрій Там, що буде, сподіваюся, тримати його вище рівня води.

Ви не будете плавати метрики, але ви могли б отримати трек GPS точок ОК.

Крім того, я вважаю, що за допомогою "запис кожну секунду" в налаштуваннях >> запис даних теж допомагає точності, для потоків.

+513
ericj32768 9 жовт. 2015 р., 17:41:30

По-перше, я дам вам приклад хорошої програми: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

Що робить ця програма краще, ніж у тебе?

  1. Прогресії. Ваша програма не визначає, як ви будете прогресувати на тренуваннях. Рутина, яку я надав вам говорить повільно додають повторень, поки ви не можете зробити 3х8, потім переходите до наступної вправи в прогресії.
  2. М'язовий баланс. Програма не містить вертикальний поштовх руху (плечі) і не має горизонтального руху тяги. Програма, приведена вище є більш збалансованим з додаванням прогресії віджимання стійку і горизонтальне поспіль.

Мені подобається ваша програма з-за своєї простоти. Ви, ймовірно, не потребують будь-яких різноманітних рухів, але ви, безумовно, потрібна чітка концепція розвитку.

+502
Jojo84 27 січ. 2018 р., 07:28:00

Ну, я знайшов це трохи суб'єктивно, тому я відповідаю на це сам.
У плеча можуть відрізнятися для різних людей.
Коли ми називаємо це 'фігня', що означає невелике, але постійне відчуття дискомфорту не серйозна травма, але потрібно бути обережним з ним, так як це може призвести до серйозних травм.

Я взяв відпочинок на цілий день, а потім наступні 2 дні я виконувала всі вправи, наведені в цій ссылке без ваг.
Це було дуже корисно.

А потім на наступний день вранці я поїхав 50 км і на наступний день я втік напівмарафон і я зробив свій особистий рекорд. Це дуже суб'єктивно, я знаю.

Але на мій погляд, після того, як я постійно дратує причіпка в плечі, їзді на велосипеді або бігу не болить плече, за умови відпочивати 1 або 2 дні.

+500
MERLEN 13 черв. 2015 р., 22:58:11

Так, я думаю, що якщо хтось вирішив провести роки в тяги, ви б асиметричний мускулатури.

Так, тяги-одна з найкращих вправ, які ви можете виконувати. Однак тренування є неповним, як потрібно іншим, щоб збалансувати ваше тіло.

Якщо ви хотіли піти з мінімально можливою сумою і побудувати міцну м'язову базу, то вам потрібно виконати ряд вправ, як присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи, плече Преси, і bentover рядків. Хороший аргумент може бути зроблено, щоб додати ще кілька вправ, але ви все ще можете побудувати солідної комплекції тільки з цих 5 вправ кілька днів в тиждень (передбачає наявність відповідного програмування і правильного харчування на місці).

+483
Wrong Answer 11 серп. 2011 р., 06:47:07

До найкращої з моєї здатності, я не зміг знайти дослідження, яке повністю відповідає на це питання. Тим не менш, ІМТ-це поганий показник сам по собі для цілого ряду причин. Я перерахую деякі з них: (а) вісцеральний жир-це набагато гірше, ніж підшкірного жиру з точки зору здоров'я. (б) занадто мало жирів теж шкідливо для здоров'я, але шанси, що ваш БФ% ввівши в необхідні рівні жиру невеликий і не потребує екстремальних зусиль і голоду. (с) здоров'я серця залежить не тільки жирових відкладень, рівня холестерину в крові, стрес і рівень кортизолу, крім того, кількість кардіо, що ви робите, має величезний вплив на здоров'я серця. Таким чином, ви можете мати високий індекс маси тіла більше 10% жиру і високий ризик серцевого нападу. Крім того, незалежно від того, яка тканина, яке додавання судинної тканини на велике навантаження та роботу серця повинні подолати для того, щоб качати кров через твоє тіло. З точки зору здоров'я серця, індекс маси тіла є поганим показником, так як він говорить вам, трохи більше, ніж ви могли б отримати з дзеркала. Якщо ви турбуєтеся про здоров'я, і здоров'я серця, проконсультуватися з лікарем, щоб мати їх зробити навантажувальний тест і виконати аналіз крові. Наприклад, застійна серцева недостатність

Як для ортопедичних здоров'я, ІМТ корелює краще, і є велика ймовірність причинності зв'язку з тим, що маса тіла є одним з найбільших постачальників для ортопедичних проблем після дієти, фізичні навантаження, і генетика (проблеми з суглобами). Занадто багато маси і Ваше тіло буде в стані постійного стресу, занадто мало маси, і ваші кістки будуть слабкіше через зменшення навантаження, що призводить до зменшення кальцію переводять в кістках (остеопороз).

ТЛ::ІН: незалежно від складу, збільшення маси призводить до більшої роботі над тілом. Більш наполеглива робота викликає більше стресу, більше відходів і т. д. Проблема полягає в пошуку балансу між фізичними вправами і м'язової маси (гіпертрофії) і бездіяльності (атрофія). Як правило, бездіяльність-це гірше для здоров'я, ніж занадто багато маси тіла. Зрештою, будь-які проблеми щодо здоров'я краще всього підходить для лікаря, який може виконувати тести і робити об'єктивні оцінки на додаток до суб'єктивної оцінки.

Цей відповідь залежить багато в чому від мого досвіду роботи в якості фельдшера і біомедичних студент інженерного факультету з неповнолітнім в пре-мед. Я перепрошую, що не зміг придумати остаточне дослідження, але я підозрюю, що там не так багато, оскільки підвищений м'язовий низьким вмістом жиру люди майже не стосуються здоров'я, як ожиріння і високий огрядний чоловік.

+443
Eka Putuasduki 18 лип. 2012 р., 08:24:26

Я думаю, що широким хватом підтягуватися вище LAT витягає вниз тому що ви не місцевий (краще постави) і не хиткість через кабелю лінії рухаються до примх ваших нетренованих м'язів. Коли ви робите підтягування, все знаходиться у вертикальному положенні, і Ваше тіло не відповідає. З лат тягнути вниз... ви сидите, те, що виходить за ваші ноги і допомагає вам тягнути більше габарити (використовуйте hipflexors або м'язів ніг), постави сумнівна, кабель дозволяє бар, щоб рухатися, як ви робите, навіть твій розклад зліва направо може бути вимкнений. Я не знаю, що TRX-це, якщо це ближче до широким хватом тягнути, ніж широта-потягніть вниз, що краще.

+428
mason alvaro 30 груд. 2014 р., 07:03:23

Прислухайтеся до свого тіла. Поки ваш енергетичний рівень залишається високим, а ти подкатываешь свої тренування, тоді ти в порядку. Менше вуглеводів/калорій буде означати більш швидкі результати.

Ключовим моментом тут є, щоб тримати прислухатися до свого тіла - ви можете відчувати себе енергійним на ці 2000 калорій протягом першого тижня, але за умови, що дефіцит починає наздоганяти вас і ваших енергетичних рівнів зменшуються по мірі продовження скоротити, то збільшити вуглеводи, поки ви не можете працювати добре. Продовжуйте тестування, зберегти регулювання.

+410
humanitiesclinic 6 лист. 2016 р., 10:34:16

Клітинна гіпоксія призводить до зниження АТФ, в результаті чого в Na/K-Атфази регулювання зниження активності Nа/K насоса.

(Так як я обмежена двома гіперпосилання питання В даний час, перше-це звичайний текст з нещодавно додана посилання більш актуальна)

Гіпоксія призводить до Na,K-атр-ази через пригнічення вивільнення активованих Са2+ Са2+ каналів та активація АМПК:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3165547

В результаті збільшення клітинної НС, які залучають воду в клітці, що призведе до клітинної гіпертрофії.

Без достатніх запасів АТФ на плазматичній мембрані клітини може більше не підтримувати нормальні іонних градієнтів через мембрани клітин і калій-натрієвий насос більше не може функціонувати. Це змінює іонну концентрацію калію і натрію. Витік калію в потім міжклітинний простір, і натрій по воді буде рухатися в клітин, викликаючи клітинний набряк і збільшення внутрішньоклітинного осмотичного тиск (Едвардс, 2001). Клітини в кінцевому підсумку може лопнути.

Висока [матрикс] калію і низький рівень внутрішньоклітинного натрію і концентрація кальцію підтримується активних транспортних систем. Таким чином, одним з найбільш швидких наслідків гіпоксії та дефіциту АТФ, це порушення нормальної іонних градієнтів в клітці мембрани, з швидкий відтік калію з клітини, і рух натрію і кальцію в клітину (Гослінг, 1999).

Збільшення натрію всередині клітини в результаті вода зайшовши в камеру, спонукуваний осмотичних сил, викликаючи клітинний набряк і спотворень, які можуть заважати функції органел (Бакман та співавт., 1992).

http://www.nursingtimes.net/cellular-pathophysiology-part-2-responses-following-hypoxia/200091.article

Я завжди чув і інші пояснення "насос" після тренування, з найбільш частих поясненням, уздовж ліній

під час інтенсивних м'язових скорочень, ця сила одноразово всередину закупорює судинну мережу, резервне копіювання потоку крові через певної групи м'язів. Компенсаторного підвищення артеріального тиску сил плазму від перевантажених капілярів в інтерстиціальне простору в м'язові клітини.

http://www.exrx.net/WeightTraining/PumpBurn.html

Однак здається, що це має бути важливим чинником, що я ніколи не чув, згаданих у спортивній фізіології текстів і документів. Я не можу знайти інформацію про хід часу назад клітинного набряку - тобто буде зберігатися досить довго після тренування, щоб врахувати 'насос'.

+395
MegaFon 3000 28 квіт. 2019 р., 22:01:33

Ви могли б бути зацікавлені в главі чотири години тіло "злом НФЛ комбінат." Вона включає тренування з Joe DeFranco, в якій автор підвищує свій вертикальний стрибок на 3 дюйма з деякими удосконаленнями техніки. Акцент робиться на одиничний стрибок, в комбайні, але можливо при деякій практиці, щоб управляти цими методами в м'язовій пам'яті, ви могли б працювати в реального використання, тобто баскетбол.

  • Плече приводу - швидкість вертикального спуску в підлозі-присяд буде корелювати на максимальну висоту. Почати стрибати зі зброєю над головою, як нирець, і кинути їх вниз так швидко, як ви можете, відкатні з тією ж швидкістю.
  • Простягнута рука - не тягнути витягнутої руки на вершині стрибка.
  • Присадкуватий позицію - зберігати початкову позицію вузькі, з ноги всередині стегон, спину плоскою, а очі на ціль.
  • Хіп-згиначів герметичність - статичний розтяг згиначів стегна може втомити їх, щоб вони не пригнічують максимальне розгинання ніг. Для кращого ефекту, робіть їх прямо перед стрибком; звичайно, це не можливо, під час гри в баскетбол, але, можливо, такого роду розтяжка перед грою все одно буде вигідно.
+390
redondos 21 квіт. 2013 р., 14:03:59

Те, що автор називає вибух тренувань більшість інших людей буде викликати ВИИТ, або високої інтенсивності інтервал підготовки. Причиною цього є досить ефективним, порівняно, скажімо повільно засовувати його на еліптичну за 60 хвилин, що він створює "догорання" ефект, який триває до 24 годин після тренування. Безліч досліджень показує, що це і швидкий пошук на Google вчений покаже це, але в якості прикладу я вкажу на це: висока інтенсивність інтервал підготовки для здоров'я та фітнесу: може бути менше?

+381
Nidhal Yousfi 10 лют. 2010 р., 20:51:11

Ви повинні робити деякі складні вправи для ніг і нижньої частини спини, щоб поліпшити поставу. В 5-градусний вигин в колінах не збирається дати прямий хребет і міцні м'язи, які є основними посередниками гарної постави. Присідання і станова тяга ось наші рятівники. Для ще більшою залученістю, можливо, ви навіть хочете спробувати Олімпійських підйомників.

Насправді, я не розглядаю це як щось, що дозволить вам зробити 5-градусним нахилом більш ефективно пізніше. Я розглядаю його як повну заміну в 5-градусний вигин. Хто дав тобі цю ідею в першу чергу? Це звучить, як ви намагаєтеся зробити найменшу кількість зусиль, але з невеликим зусиллям йде невеликий прогрес.

Ще одна вправа ви повинні робити замість цього, просто гуляючи. Є багато, щоб бути сказаним для діяльності, де ви рухаєтеся, зосереджуючись на пряму спину, в груди і підборіддя.

+343
Ajay Kulkarni 24 квіт. 2016 р., 12:26:25

Насправді, існує декілька доказів того, що ваш розум тримає обробляючи проблему на підсвідомому рівні, навіть коли ви робите щось ще. Якщо нічого, зміна діяльності часто рекомендується як спосіб вирішення тупиків інженерних проблем.

Будучи розробником програмного забезпечення, я бачив цей ефект досить багато випадків, коли рішення мені на біговій доріжці або в тренажерному залі.

Біг на термін більше 10 хвилин-це дуже добре для медитативного мислення.

Як для підняття ваги - ви можете мати сплески психічної активності між вправами, але я спробую поставити всі концентрації на роботі м'язів під час набору. Вклавши всі свої зусилля у це викликає мікро-перезавантаження в даному конкретному випадку проблема в мозку і дозволяє мені вирішити цю проблему в різних ракурсах.

Коротше - вправи дуже корисні для вирішення інженерних завдань, але такий підхід ви приймаєте в них дуже відрізняється від нормальних підхід. І пам'ятайте безпека - ви працюєте там металу.

+342
lenakmeth 11 квіт. 2013 р., 08:47:28

Ви коли-небудь бачили жиру фізик або математик? Піти в якийсь вуз і шукати рядок фізик, який насправді надмірна вага. Ви не знайдете багато!

Так це доводить, що мислення використовує багато калорій? Ні! Але з мого досвіду в якості аспіранта в області астрофізики, я можу сказати, що важко думати про захоплююча тема відволікає вас від їжі і пиття. Ви просто забудьте про це. І я вважаю, що це причина, чому ви можете втратити вагу від думок.

Так що мислення не використовує багато калорій. Але це запобігає вас від їжі багато калорій.

+312
Michaelyus 24 черв. 2015 р., 01:28:19

Зчеплення розміщення в будь-якому типі витягати вправа впливає на те, які м'язи максимально активізована.


В короткий огляд грипс :

Супінації (долонями вгору)- біцепс буде більше активації

Pronated (долонями вниз) - менш біцепса активації, більше упор на латів

Нейтральним (долоні звернені один до одного) - золоту середину (також ваш кращий вибір, якщо інші ручки болять зап'ястя)

Позиції ваші лікті теж великий фактор. Заправлені в латах і нижня пастки будуть більше працювати. Якщо вони в бік верхню частину пастки, Rohmboids і задніх дельт буде більше активації.

Прочитайте цю статтю для деяких більш детальна інформація на тему- широким і вузьким хватом

+274
user36182 16 лист. 2016 р., 16:25:44

Хороший спосіб, щоб знати, якщо ваша спина знаходиться в правильному місці, сидіти прямо, штовхаючи груди вперед і затягуючи АБС навіть у сидячому положенні. Це дозволить створити невелику арку в нижній частині спини, випускаючи напруга, але АБС буде служити стабілізатором для позицію.

По суті, це дати вам 90 градусів у вертикальному положенні і стілець зі спинкою може бути використана для фігурної спину ще трохи.

Є варіації для зняття ваги, ви:

  • Піднімаючись обох боків одночасно
  • Змінний (підйом і падіння одній стороні, перш ніж зробити наступний сторона)
  • Зворотно-поступальний (підйом іншій стороні і зустрічі вже підняли половину шляху переміщення). Це як швидкий варіант чергування.

Було б добре використовувати всі три методи у тієї ж тренуванні. Якщо робити 3 підходи, робити кожен вид для кожного набору. Його великою проблемою

+252
Glenn Iverson 6 груд. 2014 р., 11:28:49

Мені потрібен ваш рада. Я худий хлопець, який витрачає більшу частину свого часу сидячи (розробник ПЗ). Я між тонким і підтягнутим, і я хочу вам це підходить. В основному, ABS і груди.

Моє тіло:

  • Вік: 26
  • Висота: 1.79 М (5' 10.5")
  • Вага: 60 кг (133lbs)
  • Сильні ноги, слабкі руки

Минулого літа я спробував гімнастику самостійно, дотримуючись цієї тренування, 2 рази в тиждень + біг 6,5 км за 45 хвилин. Я зробив це протягом 7 місяців з кількома перервами. Я втратив 2 кг і досяг своєї низької маси коли-небудь і мій найсильніший вид коли-небудь, фото тут. Однак, для мене 59,5 кг-це на грані "нижче ідеальний вагу" за ІМТ.

Моя дієта:

  • Я їм 5 разів на день (сніданок, пізній сніданок, обід, пізній обід, вечеря) і пити менше <200 мл води
  • Червоне м'ясо, як правило, біле м'ясо (4 рази в тиждень), іноді риба
  • Завжди овочі (броколі раз в тиждень), обов'язково вуглеводи (рис > макаронні вироби > хліб > картопля), майже без цукру, мінімум жирів (сир, молоко, йогурт)

Я відчуваю, що я не діяв з мого навчання. Я відчуваю, що в мене живіт нижче мого живота жир, але я не можу втрачати більше жиру! Цієї весни я хочу почати знову, але з вашим керівництвом. Я можу тренуватися 4 рази в тиждень.

Питання:

Які вправи ви рекомендуєте для моєї мети (груди, АБС)? Важко тренувати груди з тремтячими руками (<20 віджимань прямо). Яких-небудь змін в моїй дієті? Це виглядає неправильно харчуватися куркою і брокколі кожен день.

P.s.: Я не хочу більше, я просто хочу виглядати здоровішими (сухе тіло).

+247
Eduardo Contreras 18 трав. 2015 р., 00:17:53

Я новачок і можу присідати до 175lbs, але ту ж вагу, якщо я станову тягу я відчуваю, що моя нижня частина спини .Це, звичайно, проблема, оскільки більшість людей зазвичай тяга набагато більше, ніж присед Макс.Може бути, це якось пов'язано з моїм форма або глибина,моїй структурі тіла.Я невисокий хлопець, приблизно 168 див.

+235
AlAnBar75rus33 28 трав. 2019 р., 12:38:40

Я не впевнений, чому Стартова сила каже робити тільки 1 комплект спеціально, але або 5х5 має пояснення і він може відповісти на ваше запитання. Основи його полягає в тому, що станова тяга працюють ті ж м'язи, як присідання і дуже втомлює на центральну нервову систему (ЦНС)

Або: чому тільки 1×5 тяга, а не 5×5?

Станова тяга-це тільки один набір з п'яти повторень, а не п'ять наборів з п'яти, як і інші або 5×5 вправ. Це відбувається тому, що тяга зайняти більше з вас.Ось чому:

  • Станова тяга і кожного повторення, починаючи з мертвої зупинки
  • Станова тяга використовується більше м'язів, ніж будь-яке інше вправу
  • Станова тяга дозволяє піднімати більшу вагу, ніж інші вправи

І

Майте на увазі, присідання і станова тяга працюють м'язи. Стає сильнішою в присіданнях допоможе вам сильніше в тязі. Ви рідко потрібно більше, ніж один набір з п'яти повторень, щоб збільшити вашу станову тягу в 180 кг (400-фунтовий).

+228
Att Righ 30 черв. 2018 р., 03:06:07

Це тому, що хрусти в основному націлені на верхній прес.

Щоб пристрелть нижній прес Я пропоную робити висячі ногу піднімає або зворотний сухарики. Якщо висить ногу піднімає не важко для тебе на даний момент також можна робити піднімання ніг лежачи на підлозі. Статичні пози (наприклад, планкен, наприклад) також буде розвивати свій абс в цілому.

Про біль, як ви її описали, не відчувати болю в якій-небудь м'яза або спина болить від лежачи на землі? Я ніколи не відчував нічого подібного раніше, роблячи хрумтить.

+148
Oliver Mitchell 14 лист. 2017 р., 18:19:49

У мене болі (не надто погано) в праве плече. Дратує біль. Я вважаю, що це може бути пов'язано ротаторної манжети, і є деяка хворобливість. Я мав манжети плеча травми немає, але це прояснилося. Це було багато років тому, хоча і я був в порядку з тих пір. Я помітив last6 місяців, що після тренування моя верхня частина (плечі і грудні м'язи) моє праве плече набагато вище, ніж лівої. Це вимагає зусиль і часу (близько години) для них, щоб знову вирівняти. Я не знаю, чому я дозволяю цього йти, але там ви йдете.

Про що це говорить?

І це той момент, коли я почав присідання. Це може бути присед огляди? Нерви і т. д?

О, і моя права сторона завжди була слабшою лівої.

Спасибі.

+145
Yayan Solihin Permana 1 лип. 2016 р., 05:46:04

Я б припустив, що у вас є хороший нічний сон, вживати багато води і уникайте надмірно гострої їжі напередодні. Вам не потрібно навантажувати карбюратора, енергетичні гелі, буряковий сік або що-небудь спеціально для цього відстань.

+61
surfingsage 7 жовт. 2018 р., 09:56:09

Я працюю з 3 місяців. Моя вага, з того часу збільшилася в 3 кілограми. Але тепер, після двох тижнів, вага був постійний. Мій тренер сказав мені, що, можливо, я вдарив моя стадія плато при якому стає важко збільшити вагу. Що мені робити, щоб подолати цей етап. Не змінюючи вправи я роблю, допоможе мені досягти цього?

Моя тренування складається з тренування кожної частини тіла щодня. Я тренуюся протягом 1 год 15 хв, 6 днів в тиждень.

+45
wattson 6 жовт. 2013 р., 15:59:45

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil