Дуже багато в угоду на цілі ваги. Поки ви займалися трохи, ви дійсно не знаєте, що комфортний діапазон ваги вашого тіла приділяється м'язова маса збільшується, а жирові відкладення зменшується. Ви б ще як початківець, присідаючи свій власний вага тіла-це не те, що непідготовлена людина може зробити легко. @JohnP так, звичайно, це не по темі, я вважаю, мої вибачення Просто особиста думка: те, що говорить проти природних вуглеводів в гейнер, наприклад, вівсяне борошно, коричневий рис,... ? Smaointe @Да, це хороші базові вправи, щоб отримати більше маси в спину! Я сам завжди враховувати обидві тяги і підтягування при тренуванні спини, в моїх очах це фундамент для сильної спині. Причина, по якій я не згадав, станова тяга в моєму пості, тому що ви вже, здається, працюють ноги 4 рази в тиждень біг та їзда на велосипеді, і станова тяга теж дуже важкий на ногах, так що ви можете не отримати достатній відпочинок, якщо ви також тяга між кардіо дні. Так, як я вже згадував в іншу відповідь, Не намагайтеся зробити власну програму. Є дуже багато програм, там вже зробили люди, які знають, що вони роблять. Немає ніякої причини для новачка, щоб спробувати і зробити свої власні. Принаймні, ви чесні! Ви, схоже, "дістали". Хороший відповідь. Мені особливо подобається, як ви не рекомендуємо кардіо обов'язково, а також якість всієї їжі. Купити книги по анатомії, перш ніж розглядати нарощування м'язової маси. Сноубординг - м'язова сила і витривалість, обидва з яких можуть бути збільшені за ПЕУ. А поняття "ярмарок" завжди була вкрай мутною. Це "справедлива", що когось дійсно любить баскетбол-це тільки 5'6"? Я такий же як ви. Я втратив на хресті стипендію країні, тому що я б не став використовувати пед часу. Я рухаюсь далі, а не піти цим шляхом, але це було дуже важке рішення. Зазвичай східні форми руху (напр. тай чі), підкреслюють, розслаблення і сила, як правило, у поєднанні з черевним диханням. Але багато форм танцю, особливо ті, в яких багато руху стегон, також неможливо з жорсткою чи слабкою живота. Повторити те, що сказав Дейв. Я втратив більше 100 фунтів і пішов від не біжить марафони і більше робити щось дуже схоже. Що б ви не робили, не починайте різко скоротити калорії, та/або голодування, ваш організм потребує поживних речовинах. Розумною дієтою та тренуваннями дасть стійких, довгострокових результатів. Назвіть, будь ласка, вправи і пояснити їх по одному сюди. Зв'язок може бути порушена і не буде толку з цієї відповіді. Кістки в руці-легко ламаються від ударів, а потім, коли ви зчеплення, м'язів і сухожиль чинити тиск на кістки, які при переломі може стати причиною болю. Один грубий тест, якщо ви підозрюєте перелом-це потримати за руку з квартири, пальці прямими, і реп на кінці палець за пальцем з іншого боку. Якщо крани викликають болі, ви, ймовірно, перелом. Цей тест дуже грубий/для діагностики, це скоріше "ну, напевно" своєрідний тест. Так як ви пробили стіну, я навіть більше схильний думати, що невеликий перелом, але якщо він не зміщується, він зазвичай загоюється самостійно. Нижче тіло кардіо тільки зі столу? Якщо так, педаль рукою велосипед може допомогти, особливо якщо у вас є доступ в тренажерний зал з обладнанням. Також можна змінювати свій хід на тренажері для відновлення з допомогою вашої основної та хіп-пас, а не тягнути собі на стегна і обороти. Відмінно працює, якщо ви просто робите це для тренувань і не практикує насправді гонки на човні. @JohnP ви можете перестати їсти солодощі і підсолоджені напої або фруктові соки без будь-якої шкоди. Я не кажу, що усунення вуглеводів або жирів або білків. Мені потрібно підвищити свою репутацію приватні вечора, ви, не знаєте, як це зробити ха-ха. Немає ніяких "токсинів" в поту. Якщо ви говорите про порівняння часів, я виявив, що біг-це приблизно в 4 рази швидше, ніж плавання. Тобто, топ бігун біжить 400М в ~50-х років, а плавець пливе 100м в ~50-х років. У той же час, бігун охоплює в 4 рази більшу дистанцію. Це корисно для порівняння разів підряд, якщо ви плавець або плавати в басейні, якщо ти бігун. Передній квадрант плавання як поняття існували ти зовсім небагато. Це обговорюється в плавання ще швидше і багатьох інших публікацій, і поряд з зміною центра плавучості, заснований на гідродинамічної концепції довгострокової КАСКО'. Я не бачив жодного олімпійського марафону або відстань плавці в останній раз навколо, які повністю ігнорували цю концепцію. Я downvoting це тому, що це фітнес-обміну. **Бажаючи отримати від 'ваги в' y' вагу, не бажаючи робити вправи не пов'язані Фітнес**, і це сприяє малорухливий спосіб життя, який не відображає всього передумовою цього обміну. -1. Лол.......звідки ви берете ці речі? *Кращий час для вправ між 9 ранку і до 12 дня?* ***Це час більшість людей на роботі або в школі.*** Я люб'язно рекомендую додати П. С. На ваше запитання про те, як це відбувається, ваше GOMAD . Наука? Може бути...але люди не систематичний підхід, щоб показати позитивні і негативні впливає на зміну.......Так, може бути, в дуже вузькі рамки того, що наука. Визначення: 1. галузь знання або вивчати справу з тілом фактів або істин систематично організовуються і показуючи дію загальних законів-математичних наук. 2. систематичне знання про фізичну або матеріальному світі, накопичений в ході спостережень і експериментів Це просто йде, щоб показати, що тонкий, худий спортсменів нічого боятися "зачищеній" хлопці в тренажерному залі, з приводу міцності Ах так, я отримував термін вправи допомогу змішалося з тим, що GreySkull називають "додаткові" вправи. Наприклад, біцепс кучері, моя мета-маса і сила тут з 10-12 повторень множин.

Звучить як важке завдання. Перш ніж почати, розумію, що ви пов'язані з світом болю, як ваше тіло реагує на раптове збільшення активності з Домс (крепатуру). Якщо ви досить багато вивантажилися, то у вас є короткий проміжок часу, де можна заробити зростає з кожним днем.

Силові Тренування

Стартову силу, тепер в ньому 3-е видання, дуже добре для початківців програма. Протягом першого тижня ви, ймовірно, можете зробити повний тіла тренування кожен день. Як тільки ви зупинилися в перший раз, повернутися в нормальний графік навчання 3 рази в тиждень. Ваше тіло потребує відпочинку для відновлення м'язів.

Кондиціонер

Краще мати кондиціонер після того, як ви робите силові тренування. Ви не хочете, щоб не присідати і приколюватися в барі, тому що ви просто вичерпали себе. Все що вам потрібно це близько 20 хвилин кондиціонерами. ВИИТ, біг з інтервалами, гортати шин, кувалдою працювати, пагорб, спринт і т. д. Ідея в тому, щоб отримати ваш тариф серця вгору до верхньої частини анаеробної зони, а потім дайте йому відпочити у верхній частині аеробної зони. Намагатися отримати все більше і більше роботи, як ваш пульс збільшиться, але почати повільно і нарощувати.

Розтяжка/Гнучкість

Йога та пілатес дуже добре допомагає гнучкість, а також доповнити ваші основні сили. Додаткове перевагу вони надають, що це допоможе вашим м'язам випустити накопичення, що призводить до появи більш важких Домс.

Крім того, використання піни прокатки і хорошу розтяжку. Ви дійсно не потрібна сила аспектів йога або пілатес, але розтяжка допоможе.

Харчування

Ви хочете отримати живлення набирається, але бути розумним про це. Немає нічого поганого в періодичне голодування, як довго, як ви отримаєте ваші потреби піклуються. Розумію про макро-поживних речовин:

  • Ваше тіло потребує білку для відновлення м'язів. Оскільки ви намагаєтеся отримати силовому тренінгу, вам потрібно більше білка, ніж потрібно для простого обслуговування. Білок має додаткову перевагу, що він спалює більше калорій просто щоб його обробити. Постарайтеся, щоб отримати 1г білка/фунт загальної ваги тіла кожен день (або еквівалент в середньому за тиждень, якщо ви включите розвантажувальні дні).
  • Ваші м'язи потребують енергії. Вуглеводи після тренування-Самий швидкий і легкий спосіб заповнити втрати енергії і одужання. Однак, ваше тіло може отримувати енергію в рівній мірі від жиру.
  • Жир заповнює інше.

Можливо, більш розумний підхід

Я читав на Джим Вендлер 5/3/1 це програма, і є багато, щоб любити про це. З парою коригувань для новачка, він може бути вбивцею (в сенсі хороша програма для вас. Примітка: Якщо ви хочете купити книгу, використання нижніх "додати в кошик" кнопки.

Філософія Вендлер полягає в тому, що кожен по-справжньому успішною навчальною програмою необхідні наступні елементи: силові тренування, кондиціонування та мобільності роботи. Є кілька різних варіацій, він охоплює його книгу, щоб допомогти з плануванням. Один з них-2 дні в тиждень силові тренування з 3 дня-зонний/вміння працювати/мобільності роботи. Нормальний підхід-4 дні/тиждень силові тренування, а потім додаси інше в день тренінгу.

Єдина зміна, що новачок буде потрібно зробити, щоб зробити ваш збільшується з кожним сеансом. Збільшити ваш присідання і станова тяга за 10 фунтів, і ваш прес і жим по 5 фунтів кожен раз, коли ви робите їх. Перший раз, коли ви зупинилися на підйомник, загальмувати і зробити це так, як Вендлер обриси.

Управління Відновленням

Найбільша річ, щоб не упустити можливість стягнути з вашої останньої тренуванні, щоб бути готовим до наступного. Стартова сила-це дуже хороша програма для початківців, але він призначений, щоб повноцінний день відпочинку між ними, тому що ви робите повну тренування тіла кожен раз. Вендлер 5/3/1-це більш просунута програма, але ви зосереджені на один ліфт плюс допомога підйому кожної сесії. У вас є день, присвячений лавці, які ви можете слідувати, день, присвячений навпочіпки. І т. д. Це дає змогу верхній частині тіла, щоб відновитися, коли ви тренуєте нижню частину тіла, і навпаки.

Іншим важливим аспектом є, щоб поїсти. Їжте достатньо, щоб відновитися, але не так багато ви набираєте вагу. Я вам гарантую, навіть якщо ви збільшуєте харчування в дні тренувань на 20% і скоротити ваші продукти харчування на 20% у вихідні дні у вас буде чистий дефіцит після того, як ви фактором у всіх роботу, яку ви робите. По суті, це періодичні протокол пост для "рекомпозіціі" (набирає міцність поки теряющ сало). Для повної сумісності, все, що вам потрібно зробити, це обмежити період часу, коли ви не їли 8 годин або менше.