Чесно кажучи, ви можете з'їсти як мало, як 50 г вуглеводів в день. Його трохи екстремальний, але кетогенній дієті є свої плюси. Перевірте академія їжі для деяких інформація про низкоуглеводная дієта. На жаль, це дуже широка кисть. Я знаю чимало спортсменів, які розвивають витривалість (біг/триатлон/велоспорт), які не беруть вихідних на всіх, вони просто роблять легше тренувань. Будь відповідь коротка 10 сторінок буде вкрай неповним. Крім того, культуристи не брати дні відпочинку як такі, тому що вони працюють протилежні групи за заданим днів, і багато bbers приймають один або два дні відпочинку в цей період. Запис вашої відповіді робить його важко читати. Великими і жирним шрифтом перетягнути увагу від решти частини вирок. Особисто для мене, ваша відповідь майже не читається, як завжди мої очі перейти до наступного прописними літерами або жирним частину, навіть якщо я намагаюся читати те, що написано між. @FredrikD тільки вага тіла! @Ooker розмістити свою програму як інше питання. Я впевнений, що люди будуть готові розірвати його на шматки. (Будь ласка, не соромтеся оскаржувати свідоцтво.) 1 хвилина пуш-ап рекордсменом Biswaroop Рой Чоудхурі (який народився з серцем) писав у своїй книзі "наукові методи в топ кожний іспит життя": "фізкультура кожен день [так в оригіналі] - я звик робити стільки віджимань, скільки можливо. Починаючи від 200 віджимань в день я піднявся до 4000 віджимань в день. Крім того, що я виправив розклад одну годину вранці, коли я робив приблизно 1500-2000 віджимання (на шостий місяць стажування). Після цього я робила близько 1500-2000 віджимань протягом дня, в різні проміжки часу." @Кріс гарна думка, але я думаю, що це буде просто debatefest. Круто. За стронгу сила, ти маєш на увазі як у тих, конкуруючих в одному з силових подій, таких як камінь ліфтинг (велике задоволення, але вбивство на передпліччях), журнал актуальних, зважених несе тощо, або більш старі-раз силач такими речами, як Артур Саксон, Maxick і Боб народи славляться? Немає необхідності, щоб отримати педантичний JohnP. Я стою за мою відповідь і я не бачу проблем з зазначенням, що обсяг навчання може бути проблемою. Якщо ваш ПТ каже, Google це час, щоб отримати нову ПТ. Це буде ідеальна програма для того, що ви робите. Єдине, що від вас зміниться, якщо ви не чистить, це поміняти його на зігнутому поспіль. Просто думаю: якщо я можу зробити тільки 3 повторення, це погано, програмування сказати: "роби 5 сетів по 3", тому що неминуче я не на 1 або 2 комплекти. Замість цього я можу зробити 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 і накопичувати *більш* обсяг, маючи більше шансів не відмовляють. (Як для зваженого тренування, і я думаю, що люди роблять піраміди з Вагами, просто рідше, тому що ви можете просто модулювати вагу на барі замість цього.) 1.6 до ккал - скільки вас? Ось про те, скільки жінка в її 50-х років, яка намагається схуднути з досить помірною програмою тренування повинні споживати. Середній чоловік намагається будувати м'язи, можливо, слід з'їдати в два рази більше. Це нормально, якщо вам трапиться бути маленькою людиною, але така інформація має вирішальне значення. Спочатку дізнайтеся, якщо ви достатньо їжі, то якщо ви їсте правильну їжу. Я не знаю, що ви маєте на увазі з теплою їжею, але краще включити, що Упс! На жаль, говориш = зачепивши стіну. Вичавлювали з себе. Якщо ви намагаєтеся скоротити жир, нарощувати м'язи, ви збираєтеся потрібно зробити краще, ніж `ворожіння` ваші жирові відкладення. М'язи важать більше, ніж жир, тому ви просто не можете відстежувати прогрес на основі тільки ваги. Наприклад, можна набрати 10 кг м'язової маси і втрачати 5 кг жиру, але якщо ви не моніторинг фактичного БФ% і вагу лише для відстеження, ви не будете знати, чи є вага, набраний з м'язів або жиру! В доповнення до "дзеркало м'язах" питання, жиму лежачи та біцепс керлінг-відносно прямої. Нижньої частини тіла комплексу ліфти мають більше задіяні техніка і люди ніколи не приймають час, щоб дізнатися. Для всіх, робити присідання, дивіться, як мало насправді отримати їх право. хм...ви питаєте про шкіру все закінчилося? Або ви маєте на увазі мозолі на руках? @bantandor це не зобов'язує нас шукати стверджують, що ви робите. Якщо є дослідження, ви повинні посилатися на них. Розповідаючи комусь шукати для себе корисним. Гарне редагування. Тому що я просекаю ... це просто для довідки, вірно? Ваш стенд не глухий кут або викликає проблеми? @oshirowanen лінії в FAQ намагається зрозуміти, що харчування-тільки не по темі питання. На даний момент, який включає в себе це питання. Якщо питання був відредагований, щоб ставитися до вправи (що складно), було б добре. Як би ви хотіли змінити в FAQ, щоб бути більш конкретним? "Я міг би дуже легко генерувати половину плану тренувань на основі 5к часу". - це не може бути правдою (5к означає, швидкості і стратегії, 21К означає витривалість). Мій останній рада, не думаю, що так багато, просто йти, а бігти. Немає проблем, я виправила посилання, тепер теж. Незалежно від того, плавання, переконайтеся, що ви не спустіться навіть пару метрів у воді з засміченням тощо. Вуха і синусів не зможе пристосуватися до тиску з їх шляху повітряні заблоковані. Цікаво, що я насолоджувався заняттям серфінгом при відновленні від холоду, тому що він, як правило, для розрідження слизу в носі і дозвольте мені дихати краще, принаймні тимчасово. Якщо тобі потрібно пояснення про таємниці здійснювати вплив на ЦНС, то ви можете отримати більш вичерпну відповідь з біології на ЮВ. Не ставити в Израеле, але ця інформація виходить за рамки цього питання. Ви завжди можете почати програму силових тренувань, працювати до досить важких вагу і зробити перебування там ваша мета. Якщо в один прекрасний день Ви знайдете ви не можете підняти те, що ви ліфт, то ви, ймовірно, втратили м'язи. Де на коліно біль? Болить тільки при русі коліна? Боляче, коли ти не біжиш? Боляче ходити вгору/вниз по сходах? На вулиці я вибачаюся, що не пам'ятаючи про ваших інші цілі, як збільшити м'язи "сила".

Я відчуваю до тебе. У мене була схожа відправною точкою у початку цього року. Болі в спині, 60 кг зайвої ваги, мало знань про фітнес і т. д. Біль в спині є насправді великим мотиватором для занять спортом: з правильний комплекс вправ, можна швидко отримати поліпшення болю так, що я насправді є щось, щоб нагадати мені, щоб тренуватися. Біль в попереку-це свого роду огидний тренер тренажерного залу. :-) Ось що я ще дізнався.

Болі в спині: я б рекомендував йогу. Це було надзвичайно корисно для моєї верхній і болі в попереку. (Так як ти студент, то можу зазначити, що моя альма-матер були безкоштовні заняття йогою доступні для студентів, не пішов до них.) На додаток до вправи від болю в спині, згадані @Informaficker, я знаходжу хрумтить корисним для моєї нижньої частини спини. См. також тазового, нахил і скручування пілатес вправи, який простий, але дуже ефективний для мобілізації нижній частині спини і зміцнює слабкі м'язи там. Якщо ваш тренажерний зал має один з них, використовуйте його. Це дуже корисно для зміцнення м'язів нижньої частини спини, і ви можете також використовувати його, щоб зміцнити ваші латів. Це не особливо важко, і легко масштабувати вгору/вниз, як біль вимагає.

Аеробні вправи досить інтенсивні фізичні вправи не повинні бути ударостійким. Якщо ви боретеся з підтримання напруги протягом 4-5 хвилин, спробуйте рухатися повільніше, з меншим впливом. У той час як HIIT (висока інтенсивність інтервал підготовки) отримує багато преси, справа в тому, що це дуже складно. Ви можете отримати багато користі від кардіо з менш інтенсивних вправ, і працювати ваш шлях вгору. Головне, щоб знайти все, що ви можете насправді робити те, що залишає вас трохи захекався, поки ви робите це. Продовжуйте робити це протягом 20-60 хвилин. Для мене, це швидка ходьба на біговій доріжці по дуже крутому схилу. Я почав ходити на 5% ухилу і 3.2 миль / год протягом 30 хвилин, і працював мій шлях до 11% ухилу в 3,9 км / год за 50 хвилин. Це не супер-інтенсивних вправ, але я зазвичай мочив у поті до кінця. Я зазвичай навіть читати книги під час на біговій доріжці.

Дієти і втрата ваги незважаючи на втрату близько 40 фунтів в цьому році, я насправді слабо уявляють, що таке "правильні" дієти для схуднення. Я не впевнений, що є, або, принаймні, один сильно підтверджуються доказами як здорова і ефективна. (Низьковуглеводні дієти, мабуть, ефективним і, можливо, здоровий, але я знайшов низкоуглеводная майже неможливим дотримуватися під час життя.) Як ви побачите нижче, моя дієта так-так: для мене вправа, як видається, ключем до втрати ваги.

Єдиний біти поради, які я знайшла, здається, ефективний протеїн веде до перенасиченості. Я намагаюся харчуватися несолодким грецьким йогуртом (шукати що-то з ~75% калорій з білка), тунець, варені яйця, сочевиця і т. д. Я б порадив знайти деякі продукти з високим вмістом білка, вам сподобається і їдять в основному ті. Хліб не особливо високий вміст білка, але саме пісне м'ясо вийде дуже високий відсоток калорій з протеїну. Монотонності знижує відчуття голоду. Я намагаюся їсти той же невеликий набір речей. Речі, які я люблю їсти, але одні і ті ж речі. Це, напевно, звучить гнітюче, але якщо підібрати правильний набір продуктів, це не погано.

@Informaficker, безумовно, мають рацію в тому, що контроль ваги-це хороший мотиватор, і що солодкі напої погані (перейдіть на чай, каву або вода). Для відстеження, я як хакер дієта сайт. Це голі кістки, але це автоматично виробляє експоненціально-згладженої ковзної середньої від вашої ваги, який згладжує межсуточных варіацій (в основному води і випорожнення), і показує реальні тенденції з плином часу. Бачачи, що лінія тренду реагувати на речі, які ви їсте і фізичних вправ дійсно може бути дуже мотивуючим. Важливо, що ви важите себе в стабільний час, і бажано поруч з голим, або сигнал буде значно голосніше. Різні одягу можуть істотно відрізнятися своєю вагою, і я бачив мої коливання ваги на 2-5 кілограмів протягом дня. Це набагато більш послідовною насамперед з ранку.

Зверніть увагу, що він, ймовірно, здається, що ви не робите значного прогресу, навіть коли ви знаходитесь. Втрата ваги 1 кг в тиждень становить 500 калорій в день дефіциту, який дуже багато роботи і великих успіхів. Але 1 кг/тиждень це ніщо в порівнянні з день-у-день fluctations по 1-5 фунтів. Ви можете тільки бачити тенденцію з плином часу, так що не впадайте у відчай, стикаючись з труднощами і коливаннями. Навіть півкіло на тиждень-це ще 26 фунтів в рік!

Нарешті, ось що я зазвичай роблю в тиждень:

  • На велосипеді на роботу кожен будній день, 4 км/добу.
  • Понеділок, середа, субота, неділя: 1 година занять йогою 40 хвилин качаю прес, віджимання, вага-ассистированные підтягування, руки гуртки з гантелями (5-10 фунтів) і реверс-situp машина, згаданих вище. 50 хвилин на біговій доріжці на прогулянку з крутим ухилом.
  • Сніданок: 1/4 склянки (сухий) вівсяні висівки каша з ягодами, горіхами і молоком. Деякі овочі, наприклад, морква, оливки каламата. Кава з вершками, без цукру. Чотири капсули риб'ячого жиру. Іноді я їм грецький йогурт замість вівсяних висівок.
  • Обід: зазвичай паршивий ресторан. Я намагаюся відмовитися від мучного сторін, зокрема, попросити азіатська їжа з рисом.
  • Обід: частіше суп із сочевиці, жита, крекери, козячий сир або йогурт. Суп із сочевиці є одним з небагатьох речей, які я готую, тому що він дуже поживний, це неймовірно дешево і легко зробити багато недоїдків. Чотири капсули риб'ячого жиру. Зазвичай пару келихів червоного вина.
  • Закуски: закуски я уникаю, наскільки можливо. Я ходжу небудь фрукт (яблуко, апельсин, ягоди, банан), або йогурт, коли я втрачаю рішучість.